La última guía para tu postura corporal correcta

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Echa un vistazo a la mayoría de las oficinas en tu país. ¿Qué ves? Los trabajadores encorvados sobre sus computadoras. Mira a tus compañeros de viaje en el metro. ¿Cómo se sientan? Se desploman sobre sus teléfonos inteligentes. Mira a tus amigos y seres queridos a tu alrededor. ¿Cómo se paran y caminan? Probablemente un poco encorvado.

La industrialización ha aumentado la necesidad de sentarnos en el mundo moderno. Y la tecnología moderna nos ha dado dispositivos que usamos y vemos encorvados. Sin embargo, estos avances están involucionando irónicamente a nuestra especie; parte de lo que nos hace humanos es nuestra capacidad de caminar erguidos, y sin embargo, aquí estamos arrastrándonos por el lugar donde una vez estuvimos altos.

Para hacer que nosotros, los humanos, sigamos avanzando hacia lo que Winston Churchill llamó “las amplias tierras altas iluminadas por el sol” de un futuro brillante y vertical, he pasado los últimos meses investigando los beneficios y la mecánica de una postura corporal correcta y cómo lograrla en una era de jorobados.

Hoy voy a compartir todo lo que aprendí. No creo que encuentres una guía más completa o clara de la postura corporal correcta en la web, así que siéntate derecho amigo y sigue leyendo.

Los beneficios de una postura corporal correcta

Mejora la alineación corporal. Cuando te paras o te sientas con tu cuerpo alineado correctamente, todos tus órganos pueden funcionar como se espera. Esto incluye su estómago, por lo que una buena postura puede mejorar la digestión.

Elimina el dolor de espalda y cuello. Cuando tienes una postura adecuada, tus huesos y columna vertebral se pueden equilibrar de manera fácil y eficiente, y soportar el peso de tu cuerpo. Cuando tienes una postura incorrecta, los músculos, tendones y ligamentos tienen que trabajar constantemente para soportar ese mismo peso. Este esfuerzo adicional e ineficiente puede provocar dolor de espalda y cuello, así como dolores de cabeza por tensión. Centrarse en mejorar su postura puede ser de gran ayuda para solucionar estos problemas.

Mejora la respiración. Para trabajar de manera eficiente, tus pulmones necesitan espacio para expandirse en tu pecho. Cuando está desplomado, tu caja torácica colapsa un poco, dejando menos espacio para que se abran tus pulmones, lo que a su vez causa una respiración ineficiente.

Mejora la memoria y el aprendizaje. Investigaciones recientes han demostrado que puede haber una conexión entre la buena postura y la retención de la memoria cuando se aprenden cosas nuevas. ¿Por qué? Se ha teorizado que, dado que una postura corporal correcta mejora tu respiración, te permite ingerir más oxígeno, y cuando tomas más oxígeno, tu cognición mejora. (Sabías que: tu cerebro usa alrededor del 25% de todo el oxígeno en tu cuerpo).

Te hace ver más alto y delgado. Algunas posiciones posturales malas hacen que su barriga sobresalga, lo que le da un perfil de “panza de cerveza”. Y la caída te hace parecer más bajo de lo que eres. Ponerse derecho corregirá estos problemas y mejorará tu apariencia.

Te hace ver seguro y poderoso. Cuando nos paramos en posición vertical, las personas nos perciben como de alto estatus. Por algunas razones como:

  1. En primer lugar, la altura y el físico son dos marcadores de estado encarnados que los humanos usan para clasificarse entre sí. La investigación muestra que los hombres más altos y de mayor apariencia no solo son considerados más atractivos por el sexo opuesto, sino que también ganan más durante su vida que los hombres más bajos y con sobrepeso. Si bien no puedes hacer mucho acerca de la altura que Dios te ha dado, puedes aprovechar al máximo lo que tienes poniéndote de pie con la postura corporal correcta.
  2. En segundo lugar, una postura corporal abierta y vertical simplemente se percibe como más autoritaria y dominante. Ves esto incluso con animales. Cuando los chimpancés o los perros son sumisos, inclinan la cabeza y se ven pequeños. Los animales dominantes, por otro lado, se mantienen erguidos y ocupan más espacio. Una postura erguida es una “pose de poder” que transmite confianza y estatus a otros humanos.
  3. Finalmente, una buena postura corporal correcta te hace parecer más confiable. Hay una razón para estar “en posición vertical” y “de pie” se utilizan para describir a alguien que es virtuoso y está comprometido con sus principios. Aquellos que se desploman parecen estar agobiados por algún peso, quizás el de sus fallas y engaños. Los hombres que están de pie son percibidos como abiertos y honestos.

Te hace sentir seguro y poderoso. Hay una razón por la cual los militares se han enfocado durante más de un siglo en dar a sus soldados entrenamiento en postura. Han visto que mantenerse de pie mejora el apoyo y la moral de las tropas, y ahora los investigadores modernos han comenzado a probar esta observación intuitiva.

Han surgido estudios que iluminan el poder de la conexión mente / cuerpo y particularmente cómo la postura física y el lenguaje corporal afectan cómo nos sentimos mental y emocionalmente. Lo que los investigadores están descubriendo es que no solo tener una buena postura corporal te hace parecer poderoso para los demás, también te hace sentir poderoso.

¿La gran razón por qué? Testosterona

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En Presence, la psicóloga social Amy Cuddy destaca los estudios que muestran cómo asumir “poses de poder” -incluyendo estar de pie con buena postura erguida- aumenta la testosterona y disminuye el cortisol en el cuerpo. En promedio, asumir una pose de poder causa un aumento del 16% en la testosterona y una disminución del 11% en cortisol en cuestión de minutos. Este aumento de T y la disminución de las hormonas del estrés hace que las personas se sientan menos ansiosas y más seguras. Ella y su equipo de investigación descubrieron que después de asumir una pose de poder o simplemente pararse con una buena postura erguida, los individuos eran más aptos para ser asertivos, proactivos y cómodos asumiendo riesgos.

Si luchas contra la pasividad y la falta de motivación, comienza a concentrarte en tu postura corporal. No es una bala de plata, obviamente, y no te convertirá de inmediato en un macho alfa seguro y asertivo de la noche a la mañana. Pero puede ayudar, y es tan fácil de hacer, no hay razón para no intentarlo.

Mejora la concentración y el rendimiento mental. Un estudio realizado por Colorado College demostró que los estudiantes varones con la mejor postura sentada obtuvieron puntajes significativamente más altos en las pruebas que los estudiantes que se inclinaron.

El aumento de la concentración y el rendimiento mental es probablemente causado por el aumento de la testosterona y la disminución de los niveles de cortisol recién discutidos. Como la Dra. Tomi Ann Roberts, autora principal del estudio, concluyó: “una postura erguida hace que las personas se sientan dominantes y exitosas, lo que a su vez mejora su capacidad para relajarse y concentrarse en los problemas”.

Mejora el humor. No solo puede pararse y sentarse con una buena postura para sentirse más seguro y poderoso, sino que también puede aumentar su felicidad. Un estudio encontró que cuando las personas asumían posturas encorvadas o caídas mientras se les pedía que recordaran recuerdos, era más probable que recordaran episodios tristes y depresivos. Las personas en posición vertical, por otro lado, tenían más probabilidades de recordar recuerdos felices y positivos. Si eres un hombre que lucha contra la depresión, dale una ventaja sobre tu melancolía, manteniendo tu postura.

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Los dos mitos de la buena postura corporal

Entonces, tener una buena postura trae grandes beneficios. Pero, ¿cómo se ve una buena postura?

Cuando la mayoría de la gente piensa en una buena postura, por lo general la piensan en términos de dos mitos que deberíamos eliminar antes de seguir adelante:

Mito de postura #1: una buena postura debe sentirse rígida y tomar mucho trabajo. Cuando la mayoría de las personas escuchan “buena postura”, se imaginan a un soldado parado con atención, con su pecho inflado y la espalda y los hombros rígidos, tirados hacia atrás y tensados. Pero esta es realmente una mala postura (y a pesar de nuestras percepciones, no es la forma en que a los soldados reales se les enseña a pararse tampoco). Esta posición de soldado imaginario hace que tus músculos y tendones trabajen duro para mantener una posición antinatural. Si te has sentido dolorido después de un día enfocándote en una buena postura, lo más probable es que has perdido tu tiempo tratando de incorporarte a esta mala postura.

Una buena postura debería sentirse relajada y fácil. Cuando tienes una buena postura, tus huesos, no tus músculos, mantienen tu cuerpo erguido y equilibrado. A pesar de que estás sentado y parado más recto de lo normal, no debes sentirte tenso o adolorido.

Ahora, si te has sentado y encorvado mucho en tu vida, al principio adoptar una buena posición de postura corporal no te va a resultar fácil. No debe sentirse tenso, pero puede sentirse apretado. Para aliviar esta rigidez, lea e implemente los consejos en la última sección de este artículo.

Mito de postura #2: hay una postura ideal a la que todos deben replicar. Contrariamente a la creencia popular, no existe un estándar exacto para lo que constituye una buena postura. El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que una buena postura para un hombre no necesariamente se verá igual para otro. Dicho esto, hay algunas señales que todos podemos utilizar para encontrar nuestra postura ideal, ya sea sentado o de pie.

Cómo lograr una buena postura corporal correcta

Su objetivo general con la postura es tener una “columna vertebral neutral”. Una columna vertebral neutral conserva tres curvas naturales: un pequeño hueco en la base del cuello, una pequeña redondez en la parte media de la espalda y un pequeño hueco en la parte inferior de la espalda. A continuación le mostramos en qué concentrarse para obtener esa columna vertebral neutral mientras está de pie o sentado. Primero, damos una explicación completa de qué hacer y por qué; esto es seguido por una “hoja de cuna” de “claves” de postura para verificar durante el día.

Buena postura mientras está de pie

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Para lograr una postura corporal correcta mientras está de pie, las orejas, los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos deben alinearse en una línea recta. Para darle una imagen mental de cómo se ve una buena postura, imagine una plomada desde el lóbulo de su oreja. Si tienes una postura corporal correcta, la línea colgaría directamente en el medio de tu tobillo.

Un gran problema que tienen las personas para lograr una espina neutral es lograr que los hombros se alineen donde deberían estar. La mayoría de las personas con mala postura tienen hombros que giran hacia adelante, dándoles ese aspecto de Quasimodo. Si no sabe si está redondeando los hombros hacia adelante, aquí hay una prueba rápida:

Cuelga tus manos a tu lado. Si el dorso de tus manos mira hacia adelante, entonces tienes los hombros redondeados. Si tus pulgares miran hacia adelante, entonces tus hombros deben estar alineados y tiene una buena postura.

La mayoría de la gente se equivoca con la alineación del hombro y su postura, moviendo los hombros hacia atrás y uniendo los omóplatos para superar el redondeo del hombro hacia adelante. Mantener esta posición requiere que los músculos de su espalda y hombros se tensen y contraigan. De nuevo, cuando tienes una buena postura, tus músculos deben hacer el menor trabajo posible para mantener tu postura corporal correcta.

Si le resulta difícil tomar esa imagen mental de una buena postura y mover su cuerpo para que encaje, haga este ejercicio contra la pared:

postura corporal correcta

Párese con la cabeza, los hombros y la espalda contra la pared y los talones unos 5-6 pulgadas hacia delante. Dibuja en los músculos abdominales inferiores, disminuyendo el arco en la parte inferior de la espalda. Así es como se siente una buena postura. Ahora alejate de la pared e intenta mantener esta alineación vertical y vertical.

Señales para una buena postura corporal correcta mientras está de pie

  1. El peso debe sentirse distribuido uniformemente en ambos pies mientras está de pie. Si alguien puede empujarte en el esternón y fácilmente hacerte perder el equilibrio, entonces tu peso corporal no está distribuido uniformemente en tus pies.
  2. Mirando desde un lado, el orificio de la oreja, la punta del hombro, las caderas y los tobillos se alinearán verticalmente uno encima del otro.
  3. Chin debe estar paralelo al piso.
  4. Mirándose desde el frente, sus hombros izquierdo y derecho deben estar alineados uniformemente, al igual que sus huesos de la cadera izquierda y derecha.

Postura corporal correcta mientras estas sentado

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Sentarse inadecuadamente es lo más perjudicial para nuestra postura. En lugar de utilizar nuestro esqueleto para soportar nuestro peso, dejamos que nuestras sillas hagan todo el trabajo. Desafortunadamente, esto tiene una tendencia a hacernos colapsar y agacharnos. Combine eso con encorvarse sobre su computadora portátil para acercarse a la pantalla, y obtendrá una tormenta perfecta para una mala postura sentado.

Es más difícil mantener una postura corporal correcta mientras está sentado que de pie, por lo que lo primero que puede hacer para mitigar sus efectos negativos es simplemente comenzar a sentarse menos. Tómese un descanso cada 30 a 45 minutos para levantarse y mover su cuerpo. Camine y haga algunos estiramientos o incluso el entrenamiento de escritorio jockey. Si su oficina lo permite, utilice un escritorio de pie, teniendo en cuenta que permanecer de pie todo el día es probablemente tan malo como estar sentado todo el día. Utilice un escritorio de pie con moderación, alternando entre estar sentado y de pie durante todo el día.

Cuando te sientas, concéntrate en mantener las orejas y los hombros alineados. Eso contribuirá en gran medida a evitar la caída del hombro que a menudo ocurre cuando se trabaja en un escritorio. Nuevamente, no es necesario forzar los hombros hacia atrás, y no debe sentir que tiene que tensarse para retenerlos; simplemente alinéalos con tus oídos y mantenlos relajados. Si estás pasando un mal rato con eso, un truco ingenioso que encontré en Breaking Muscle es conseguir una almohada de viaje inflable barata y ponerla alrededor de tu cuello mientras trabajas. Cuando comiences a llevar la cabeza hacia adelante y los hombros hacia arriba, sentirás la almohada presionando contra tus orejas, lo que te recuerda que debes mover la cabeza y los hombros hacia atrás a una posición neutral en la columna vertebral.

Otra cosa en que debes concentrarte mientras estás sentado es asegurarte de que tus pies descansen planos en el piso, con las rodillas y caderas dobladas 90 grados. Sus codos también deben doblarse a 90 grados mientras escribe o descansa en los reposabrazos de su silla. Si sus rodillas, caderas y codos no están doblados correctamente, ajuste su silla hasta que estén doblados.

  1. Las orejas están por encima de las puntas de tus hombros.
  2. Los hombros están hacia atrás (¡no te inclines hacia delante!), agradables y relajados.
  3. Pies planos en el suelo con las rodillas, las caderas y los codos doblados 90 grados.
  4. Tome descansos frecuentes para levantarse y moverse.

Evite la caída del cuello con el móvil o celular

postura corporal correcta
Fuente: https://lifehacker.com/this-is-what-looking-down-at-your-cell-phone-does-to-yo-1660637854

Su teléfono inteligente está destruyendo su postura corporal correcta. Los expertos en movilidad y postura han comenzado a llamar la posición en la que nos pusimos mientras miramos nuestros teléfonos, agachados con nuestras manos / teléfonos en la barriga, “Cuello de texto”.

La cabeza humana adulta promedio pesa alrededor de 11 libras; sobre el peso de una bola de bolos luz. Cuando tienes una buena postura, tu cabeza se alinea en la parte superior de tu columna vertebral. La fuerza que ejerces para mantener tu cabeza en esta posición neutral es igual al peso de tu cabeza.

Pero a medida que avanzas la cabeza, la fuerza necesaria para mantener la cabeza alta comienza a aumentar. Con solo un inclinación de 15 grados hacia adelante, esa bola de boliche de cabeza se siente como 27 libras. A 30 grados, aumenta a 40 libras. Cuando inclinas la cabeza 45 grados hacia adelante, ejerce casi 50 libras de fuerza en la parte superior del cuerpo.

Cuando incline la cabeza hacia abajo, en lugar de que sus huesos hagan todo el trabajo de mantener la cabeza erguida, sus músculos deben comenzar a contraerse para ayudar a hacer el trabajo. Comienza con los músculos del trapecio que se extienden a lo largo de su cuello y en la parte superior de sus hombros (esta es la razón por la que su cuello se irrita cada vez que mira hacia abajo a su teléfono mucho). Cuando tu trapecio se contrae de esta manera, hace que tu pecho se hunda y tus hombros se vuelvan un poco hacia delante, dándote joroba.

El cuello de texto no solo causa estragos en sus músculos, algunos psicólogos cognitivos especulan que incluso puede jugar un factor en la creciente tasa de depresión en Occidente. Como se mencionó anteriormente, las posiciones caídas pueden hacernos sentir tristes y deprimidos. El cuello de texto es el tipo de posición sumisa y encorvada que puede llevar a un estado de ánimo bajo (el hecho de que estés cayendo mientras recorres tu feed de Instagram, y sentir la carga de los influencers perfectos, probablemente tampoco ayude).

Contrarrestar la caída de Smartphone es fácil. No mire hacia abajo a el teléfono y, en su lugar, ponga su teléfono a la altura de los ojos. Sí, te verás tonto y como si estuvieras tomando selfies constantemente, pero mantendrá esa gran bola de boliche de cabeza balanceada en la parte superior de tu columna vertebral y aliviará los músculos de tu espalda, hombros y cuello.

Ejercicios correctivos para corregir años de mala postura corporal

Solo enfocarte y ser consciente de tener una postura corporal correcta puede ser de gran ayuda para mejorar tu postura. Pero si has pasado años en posiciones encorvadas y caídas mientras estás de pie y sentado, es probable que los hombros, las trampas y los músculos del pecho estén súper apretados. Y esa tensión hará que sea difícil permanecer en una posición de columna vertebral agradable y neutral durante todo el día.

Pero hay esperanza! Con tiempo y esfuerzo, puede aflojar estos músculos encorvados para lograr una buena postura de manera fácil. Así es cómo:

Párate contra una pared. Si tiene dificultades para mantener la postura corporal correcta durante todo el día, realice el ejercicio de pared mencionado anteriormente durante unos minutos a la vez. Permanecer en esa posición puede hacer mucho para abrir los músculos de su pecho y hombros.

Espalda estática. Este se siente increíble. Acuéstese en el piso y coloque las piernas sobre una cama o silla. Tus rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Coloque las caderas lo más cerca posible de la silla (o lo que sea que esté usando para apoyar las piernas). Coloque sus brazos en el suelo a su lado. Solo acuéstate así durante 5 a 10 minutos.

Esta posición alinea los hombros con las caderas y ayuda a relajar los músculos de la parte inferior de la espalda (un área que suele ser estrecha debido a una mala postura). También ayuda a estirar los músculos torácicos.

Pared estática. Esta es una versión más intensa del estiramiento de espalda estático. En lugar de apoyar las piernas en la cama, vas a apoyar las piernas en la pared. Para realizar este estiramiento, acuéstese en el piso con una pared frente a usted. Levanta las piernas por la pared y desliza tu trasero lo más cerca posible a la pared. Deberías verte como si estuvieras sentado en la pared. Descanse los brazos a su lado. Mantenga esta posición durante 5 minutos. Obtendrá el mismo estiramiento que con la espalda estática, se sentirá más intenso.

Mantenerse erguido y disfrutar plenamente de su vida está al alcance de la mano, solo requiere cierta intencionalidad y un trabajo constante. Ponte de pie y camina mi amigos!

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